Vitamina C: la vitamina que necesita para la recuperación del entrenamiento – Guía 2022

La mayoría de las personas solo conocen y ven la vitamina C como un suplemento que toman para ayudar a mejorar su salud. Sin embargo, no todo el mundo entiende lo importante y fundamental que es incluirlo en la dieta y que además ayuda en el ejercicio y la recuperación muscular. Debe leer detenidamente sobre la vitamina C, especialmente si lleva un estilo de vida activo.

¿Qué es?

La vitamina C se conoce generalmente como ácido ascórbico y se considera uno de los suplementos más seguros y esenciales del mercado. Antes de que las personas salgan a comprar medicamentos específicos, la vitamina C es uno de los primeros remedios que toman porque, la mayoría de las veces, hace el trabajo en un instante.

También es soluble en agua, lo que significa que puede disolverse fácilmente en agua, por lo que el cuerpo puede eliminar rápidamente las cantidades excesivas con los riñones. No se preocupe si bebió más del límite estándar de vitamina C en un día, porque su cuerpo puede excretarla después de aproximadamente 24 horas.

El papel general de la vitamina C en el cuerpo

Propiedades antioxidantes

Esta vitamina es un excelente antioxidante. Los antioxidantes ayudan a sus células a evitar o eliminar el daño que causan los radicales. Estos radicales son el resultado del proceso de convertir los alimentos ingeridos en energía para tu cuerpo o cuando estás haciendo ejercicio. También se cree que la vitamina C puede reducir el daño celular causado por la inhalación de humo o la ingestión de sustancias químicas extrañas.

Producción de colágeno

La vitamina C es un cofactor importante necesario para producir colágeno, una estructura que ayuda a fortalecer la piel, los huesos, los ligamentos, los tendones y los músculos. Cuando el cuerpo tiene suficiente colágeno, también ayuda en la cicatrización de heridas porque atrae nuevas células de la piel hacia el área dañada para comenzar la recuperación. La industria cosmética recomienda encarecidamente el colágeno para mejorar la piel y hacerla lucir más joven.

Metabolismo de Proteínas

Cuando se contraen infecciones virales, el metabolismo de las proteínas es uno de los procesos esenciales que permiten que el virus siga produciendo más copias de sí mismo. La vitamina C ayuda a detener este proceso de producción y bloquea la síntesis de las proteínas que causan infecciones y daños a las células.

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Fortalece los vasos sanguíneos

Este suplemento también es popular gracias a sus propiedades que ayudan a fortalecer los vasos sanguíneos. Como se mencionó anteriormente, participa en la creación de diferentes proteínas como el colágeno, que ayudan a construir y mejorar diferentes elementos esenciales del cuerpo. Como resultado, sus vasos sanguíneos pueden soportar mejor la alta presión porque las paredes se desarrollan y fortalecen aún más con la ingesta de vitamina C.

¿Por qué los expertos recomiendan la vitamina C para los entrenamientos?

Reducción del estrés oxidativo

Cuando hace ejercicio, sus células sufren estrés oxidativo y dan como resultado la producción de ROS (especies reactivas de oxígeno). Sin embargo, estos ROS pueden volverse dañinos para el cuerpo si no se eliminan rápidamente y si los niveles son más altos de lo normal. Si bien el cuerpo humano generalmente puede deshacerse de estos radicales, los entrenamientos duplican los niveles, lo que dificulta mantenerse al día. Como se mencionó anteriormente, la vitamina C es un excelente antioxidante y puede ayudar a eliminar los radicales libres.

En un estudio realizado por Ristow et al., los investigadores querían determinar si su ingesta de vitamina C afectaba los niveles de radicales libres. Probaron en dos grupos: uno con ingesta de vitamina C y E y el otro sin ningún suplemento. Los resultados mostraron que las personas que bebieron suplementos no mostraron un aumento en los niveles de radicales libres.

Reducción de los niveles de cortisol

El cortisol es la hormona principal cuando el cuerpo está en un modo de «lucha o huida». Aunque esta hormona es importante para las respuestas y funciones rápidas, como la digestión, la presión arterial y los patrones de sueño, el aumento de los niveles de cortisol puede dañar el cuerpo de muchas maneras. Principalmente, cuando haces ejercicio y tus niveles de cortisol se disparan, contribuye a la descomposición de los tejidos y los músculos.

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Mientras que la mayoría de la población suele tener niveles de cortisol que vuelven a la normalidad después de unas pocas horas, otros mantienen un nivel superior al promedio. Beber vitamina C ayuda a reducir los niveles de cortisol y, por lo tanto, bloquea cualquier degradación muscular o tisular. Tenga en cuenta que los músculos se desarrollan después de un entrenamiento y el aumento de cortisol no ayudará con eso.

Reduce el dolor muscular

Los entrenamientos casi siempre resultan en dolores musculares y corporales. No mucha gente lo sabe, pero la vitamina C (a veces combinada con la vitamina E) es una gran solución para reducir el daño muscular. Según un estudio realizado por Taghiyar et al., los investigadores probaron en mujeres atletas y querían ver si los suplementos ayudaban a aliviar el dolor muscular.

Los resultados mostraron que tanto la vitamina C como la E jugaron un papel importante en la reducción del dolor muscular provocado por varios ejercicios y actividades realizadas por los sujetos.

Los tejidos y los músculos sanan

La vitamina C es un componente vital en la producción de colágeno, un componente básico para los músculos, tejidos, ligamentos y muchos más. Si toma vitamina C continuamente, también repone continuamente los niveles de suplementos de su cuerpo. Por lo tanto, la producción de colágeno es suficiente para recargar y sanar los músculos sobrecargados.

La vitamina C fortalece su sistema inmunológico

En general, las vitaminas son una gran fuente de componentes que ayudan a su sistema inmunológico a combatir infecciones, enfermedades y dolencias. Participar en ejercicios o actividades extenuantes puede dejarlo extremadamente cansado y, a veces, puede comprometer su sistema inmunológico. Beber vitamina C le permite a tu cuerpo recuperarse y fortalecerse en general.

¿Cuánto deberías tomar?

Para las personas que realizan actividades extenuantes, como los culturistas y los atletas, la necesidad de vitamina C es mayor que la de la persona promedio, por supuesto. La cantidad de suplementos que estas personas deben tomar por día es de alrededor de 500 mg hasta 3000 mg, dependiendo de sus actividades.

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Aunque se mencionó anteriormente que la vitamina C se excreta fácilmente cuando se toma en cantidades excesivas, aún debe beber la dosis correcta para su edad, principalmente si no realiza actividades extenuantes. Si bebe continuamente cantidades excesivas de vitamina C, puede causar acidez y otros problemas de salud.

Si aún no está al nivel de los culturistas y atletas, pero aún desea obtener los beneficios de la vitamina C, estas son las pautas que la Administración de Drogas y Alimentos publicó para la dosis correcta según la edad:

Bebés y niños:

Años Dosis
0 a 6 meses 40 mg/día
7 meses a 1 año de edad 50 mg/día
1 a 3 años 15 mg/día
4 a 8 años 25 mg/día
9 a 13 años 45 mg/día

Adolescentes:

Muchachas Niños
14 a 18 años 65 mg/día 75 mg/día

Adultos:

Mujeres Hombres
19 años y más 75 mg/día 90 mg/día

Diferentes fuentes de vitamina C

Tenga en cuenta que el cuerpo no puede producir sus propios niveles de vitamina C, por eso las personas necesitan tomar suplementos o ingerir alimentos que sean ricos en el suplemento que necesitan. Estas son las fuentes principales que debe conocer:

  • naranjas
  • Piña
  • Papaya
  • Mango
  • repollo rojo
  • Tomates
  • fresas
  • coles de Bruselas
  • Sandía
  • Cantalupo
  • Brócoli
  • pimiento verde y rojo
  • kiwi
  • arándanos
  • arándanos
  • coliflor

Conclusión

Se recomienda consultar a su médico para obtener asesoramiento adicional con respecto a la vitamina C, pero en general, existen numerosos beneficios y ventajas que puede obtener de este suplemento. Si usted es un atleta en entrenamiento o alguien que quiere perder peso, siempre es esencial anteponer su salud por encima de cualquier otra cosa. Echa un vistazo acouponlawn.com ¡para ofertas de salud y bienestar y cursos para bajar de peso que se adapten a su suministro de vitamina C!

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